우리 몸을 위협하는 침묵의 적 '대사성질환'

건강에 대한 관심이 높아지고 있는 요즘, 대사성질환에 대해 알아보고자 합니다. 대사성질환은 규칙적이지 않은 식습관과 운동 부족, 스트레스 등의 현대인의 라이프스타일과 밀접한 연관이 있으며, 우리 몸을 위협하는 침묵의 적입니다. 오늘은 대사성질환의 개념과 유형에 대해 살펴보겠습니다.

대사성질환의 개념과 유형

대사성질환은 인체의 신진대사 과정이 원활하게 이루어지지 않아서 발생하는 질병들을 말합니다. 우리 몸은 에너지를 생산하고 소모하는데, 이러한 에너지의 생산과 사용에 관련된 대사 과정이 원활하지 않을 경우 건강에 영향을 미치게 됩니다. 대사성질환은 식단, 생활습관, 유전 등 다양한 요인들에 의해 발생할 수 있으며, 비만, 고지혈증, 당뇨병이 대표적인 대사성질환입니다.

대사성질환 - 비만

비만은 체내에 적절한 비율보다 지방이 과도하게 축적되는 상태를 말합니다. 비만은 지방이 과도하게 쌓여 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 다양한 질병과 연관되어 있습니다. 비만은 식단과 운동 습관, 유전적인 요인 등에 영향을 받으며, 관리되지 않으면 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

비만 척도는 개인의 체중과 신체 구성을 평가하여 비만 정도를 판단하는 지표입니다. 가장 흔히 사용되는 비만 척도는 '체질량지수(Body Mass Index, BMI)'입니다. BMI는 체중과 키를 이용하여 계산되며, 다음과 같은 공식으로 구할 수 있습니다.

- BMI = 체중(kg) / (키(m) * 키(m))

일반적으로 세계보건기구(WHO)에서 제시한 기준에 따라 BMI를 해석합니다. 이를 기준으로 비만 정도를 측정합니다.

- 저체중 (Underweight): BMI가 18.5 미만

- 정상 체중 (Normal Weight): BMI가 18.5 이상 24.9 이하

- 과체중 (Overweight): BMI가 25 이상 29.9 이하

- 비만 (Obesity): BMI가 30 이상

예를 들어, 체중이 70kg이고 키가 1.75m인 경우, BMI 계산은 다음과 같습니다.

BMI = 70 / (1.75 * 1.75) = 22.86 위의 BMI 결과는 22.86으로 '정상 체중' 범주에 해당됩니다.

BMI는 비만 정도를 대략적으로 판단하는 지표이며, 개인의 신체 구성이나 근육량 등을 고려하지 않을 수 있습니다. 따라서 정확한 비만 정도를 판단하기 위해서는 전문가와의 상담이 필요하며, 체질량지수와 함께 체지방률, 허리둘레, 근육량 등을 함께 고려하는 것이 더 정확한 평가 방법이 될 수 있습니다.

대사성질환 - 고지혈증(Hyperlipidemia)

고지혈증은 혈액 속의 콜레스테롤 농도가 정상 수치를 초과하는 상태를 의미합니다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 고지혈증은 과도한 지방 섭취, 비만, 운동 부족 등의 요인에 의해 발생하며, 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 예방 및 관리할 수 있습니다.

1. 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol) : 총 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤) 그리고 VLDL 콜레스테롤(매우 저밀도 콜레스테롤)의 합으로 나타냅니다.

2. HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein Cholesterol) : HDL 콜레스테롤은 '선순환 콜레스테롤'로도 알려져 있으며, 혈액 내의 콜레스테롤을 동맥벽에서 제거하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤이 높을수록 좋습니다.

3. LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein Cholesterol) : LDL 콜레스테롤은 '악성 콜레스테롤'로도 알려져 있으며, 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 동맥경화를 유발할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 낮을수록 좋습니다.

일반적으로 세계보건기구(WHO)와 건강기관에서 권장하는 콜레스테롤 정상 수치는 다음과 같습니다.

- 총 콜레스테롤 : 200 mg/dL 이하 (5.18 mmol/L 이하)

- HDL 콜레스테롤 : 40 mg/dL 이상 (1.04 mmol/L 이상) - 남성,

                              50 mg/dL 이상 (1.30 mmol/L 이상) - 여성

- LDL 콜레스테롤 : 100 mg/dL 이하 (2.59 mmol/L 이하)

이는 일반적인 기준이며, 개인의 건강 상태와 기타 위험 요소에 따라 개별적인 수치가 조정될 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 점검하고 정상 범위에 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 흡연 및 음주 등의 생활 습관을 관리하는 것이 중요합니다. 만약 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높거나 낮은 경우, 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 필요합니다. 

 고지혈증에 좋은 음식과 피할 음식

1. 고지혈증에 좋은 음식

- 심실축소기능을 높이는 음식 : 오메가-3 지방산이 풍부한 참치, 연어, 새우, 아몬드, 호두 등을 섭취하세요. 영양소가 풍부한 아보카도를 포함한 건강한 지방을 섭취해 주세요.

- 식이 섬유가 풍부한 음식: 과일, 채소, 곡물과 국수류, 콩, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 먹으세요. 식이 섬유는 콜레스테롤 흡수를 조절하고 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

- 식물 스테롤과 스테롤 함유 음식: 영양제나 특별한 식품으로서 식물 스테롤이나 스테롤 함유 음식을 섭취하세요. 이러한 화학 물질들은 콜레스테롤 흡수를 차단하여 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 도움을 줍니다.

2. 고지혈증에 피할 음식

- 포화 지방과 트랜스 지방이 포함된 음식: 빵, 과자, 패스트푸드, 육류의 지방 등에 포함된 포화 지방과 트랜스 지방을 피하세요. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

- 과도한 소금 함유 음식: 과도한 소금 섭취는 혈압 상승을 유발할 수 있으며, 고혈압은 고지혈증과 관련된 위험 요인 중 하나입니다. 가공식품, 소시지, 햄 등의 과도한 소금 함유 제품을 피하세요.

- 과도한 알코올 섭취: 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 농도를 증가시킬 수 있으며, 간 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 알코올을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

대사성질환 - 당뇨병 (Diabetes)

당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당) 농도가 정상 수치를 유지하기 어려운 상태를 말합니다. 인슐린 분비의 결핍 또는 인슐린의 작용 이상으로 인해 발생할 수 있습니다. 당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환, 안과 문제 등 다양한 합병증을 야기할 수 있으며, 생활습관과 식단 관리, 적절한 운동, 혈당 모니터링 등으로 관리해야 합니다.

혈당은 혈액 속에 포도당(글루코스)이라고 불리는 당분의 양을 말합니다. 혈당 수치는 일상적인 건강과 질병 예방에 매우 중요한 지표입니다. 주로 공복 시와 식사 후의 혈당 수치가 중요하게 측정되며, 단위는 mg/dL 또는 mmol/L로 표시됩니다. 일반적으로 세계보건기구(WHO)와 건강기관에서 권장하는 혈당 정상 수치는 다음과 같습니다.

- 공복 혈당 (Fasting Blood Glucose): 음식을 섭취하지 않은 상태에서 측정한 혈당 수치입니다.

- 정상 범위: 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ~ 100 mg/dL (5.6 mmol/L)

식후 2시간 혈당 (Postprandial Blood Glucose): 식사 후 2시간 이후에 측정한 혈당 수치입니다.

- 정상 범위: 70 mg/dL (3.9 mmol/L) ~ 140 mg/dL (7.8 mmol/L)

만약 공복 혈당이 100 mg/dL(5.6 mmol/L) 이상이거나 식후 2시간 혈당이 140 mg/dL(7.8 mmol/L) 이상인 경우, 당뇨병 또는 당뇨병 전단계인 당뇨병 전단계(Diabetes Prediabetes)일 수 있습니다. 또한, 공복 혈당이 126 mg/dL(7.0 mmol/L) 이상이 지속적으로 측정되는 경우 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.

혈당 수치는 개인의 건강 상태와 기타 위험 요소에 따라 개별적으로 조정될 수 있습니다. 따라서 혈당 수치가 정상 범위에 해당하지 않을 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 정기적인 건강 검진과 건강한 생활 습관 유지를 통해 혈당을 안정시키는 것이 중요하며, 만약 당뇨병이 의심된다면 적절한 치료와 관리를 받는 것이 필요합니다.

당뇨병에 좋은 음식과 피할 음식

1. 당뇨병에 좋은 음식

- 식이 섬유가 풍부한 과일과 채소: 사과, 오렌지, 블루베리, 아보카도, 브로콜리, 당근 등 식이 섬유가 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요. 식이 섬유는 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다.

- 고단백 저지방 식품: 닭가슴살, 토피, 콩, 두부 등 고단백 저지방 식품을 섭취하세요. 고단백 식품은 혈당 상승을 늦추고 인슐린 흡수를 개선하는데 도움을 줍니다.

- 해초와 어류: 해초와 어류는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 당뇨병에 피할 음식

- 단순 설탕과 고당첨가 음식: 설탕, 사탕, 과자, 음료수 등 단순 설탕이나 고당첨가 음식은 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있으므로 피하세요.

- 백미 및 백소스 제품: 백미와 백소스 제품은 당분이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 대신 통곡물과 차분한 소스를 선택하세요.

- 포장된 가공식품과 과도한 소금 함유 음식: 가공식품은 고당첨가가 많으며, 과도한 소금 섭취는 고혈압 위험을 증가시키므로 피하세요.

 

대사성질환은 예방 가능한 질병들이기 때문에 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 정기적인 건강 검진 등을 통해 조기에 발견하고 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 유전적인 요인이 강하게 작용하는 경우에는 가족력을 고려하여 조기에 대비하는 것이 좋습니다. 정기적인 건강 체크와 건강한 라이프스타일로 대사성질환을 예방하고 건강한 삶을 살아가시길 바랍니다.